راهنمای جامع تغذیه برای ورزشکاران

ورزشکاران و افرادی که داشتن اندام متناسب برایشان اهمیت دارد، همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه ورزشی سالم در کنار مکمل غذایی خوب، می‌تواند به بهبود عملکرد بدن شما در زمان انجام حرکات ورزشی و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش کمک کند. مصرف میزان مناسبی از مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها به بهتر ورزش کردن کمک می‌کند، بلکه مانع از آسیب رسیدن به عضله‌ها هم می‌شود. در این مقاله با موضوع تغذیه و ورزش تمام اطلاعات مورد نیاز را در مورد اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم ورزشی به دست خواهید آورد.

تغذیه ورزشی مناسب پیش از انجام تمرین

رساندن سوخت مناسب به بدن در کنار ورزش، انرژی و قدرت مورد نیاز شما را تامین می‌کند تا بهتر و طولانی‌تر ورزش کنید. هر یک از ریز مغذی‌ها (Macro nutrient) نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند و میزان مورد نیاز برای مصرف هرکدام از آن‌ها به نوع ورزش شما بستگی دارد.

کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت بهره می‌گیرند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در جگر و عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات هستند.

اما برای ورزش‌های طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات‌ها به چند عامل بستگی دارد؛ عواملی مانند شدت، نوع تمرینات و رژیم غذایی شما.

میزان ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات محدود است. هنگامی که این ذخایر به پایان برسند، انرژی شما کم خواهد شد. تحقیقات همواره نشان داده است که کربوهیدرات‌ها می‌توانند میزان ذخیره شدن و بهره‌برداری از گلیکوژن را افزایش دهند.

یکی از روش‌های متدوال در تغذیه ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن بالا بردن مصرف کربوهیدرات است که معمولا شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای ۱ الی ۷ روز می‌شود.

پروتئین

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن هنگام ورزش می‌شود. مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش، می‌تواند باعث افزایش عضله‌سازی شود.

نتایج یک تحقیق نشان داد مصرف ۲۰ گرم مکمل پروتئین وی (Whey Protein) پیش از ورزش می‌تواند تاثیر پاسخ آنابولیک مثبتی داشته باشد. به زبان ساده وضعیت آنابولیک به وضعیتی گفته می‌شود که در آن بدن توان رشد و ترمیم بافت‌ها را به دست می‌آورد.

در ادامه برخی از مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش را برمی‌شماریم.

• واکنش آنابولیک (رشد عضله) بهتر
• ریکاوری بهتر عضله‌ها
• افزایش قدرت و حجم عضلات
• بهبود عملکرد عضله‌ها

چربی

در حالی که گلیکوژن برای ورزش‌های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی‌تر با شدت کمتر است.

برخی محققین تاثیر مصرف چربی روی عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده‌اند. البته این تحقیقات به بررسی تاثیر رژیم غذایی با چربی بالا در دوره‌ی زمانی بلند مدت پرداخته‌اند و نه تاثیر مصرف چربی پیش از ورزش.

برای مثال یکی از این تحقیقات نشان داد که چگونه یک رژیم چهار هفته‌ای با ۴۰٪ چربی، می‌تواند مدت تمرین دو استقامت در دوندگان حرفه‌ای را افزایش دهد.

زمان‌بندی در تغذیه ورزشکاران بسیار مهم است

برای این که از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.

گاهی اوقات ممکن است امکان خوردن یک وعده‌ی کامل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش را نداشته باشید. در این صورت باز هم لازم است یک وعده‌ی غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید.

فقط فراموش نکنید هر چقدر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید غذای ساده‌تر و کمتری بخورید.

اگر می‌خواهید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، غذایی را انتخاب کنید که راحت هضم شود و حجم اصلی آن را کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل دهد. با این کار از ناراحتی‌های گوارشی حین ورزش پیشگیری خواهید کرد.

چند دستورالعمل برای تغذیه ورزشی مناسب

این که باید چه مقدار و چه نوع غذایی قبل از ورزش بخورید، بستگی به مدت زمان و شدت تمرین شما دارد. همانطور که گفتیم یک روش خوب مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است.

در صورتی که غذای شما حاوی چربی است، بهتر است حداقل چند ساعت قبل از شروع ورزش آن را بخورید.

در ادامه به شما چند دستورالعمل برای آماده کردن یک وعده‌ی غذایی متعادل قبل از ورزش را آموزش می‌دهیم.

اگر بیش از ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به اندازه‌ی یک لیوان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات گریل شده

اگر ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت فرنگی
• سریال صبحانه غله کامل به همراه شیر
• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته در کنار موز و بادام خرد شده
• ساندویچ کره بادام طبیعی و مربا با نان کامل سبوس‌دار

اگر کمتر از یک ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• ماست یونانی با میوه
• پروتئین بار
• کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید نیاز نیست در زمان‌های مختلف قبل از ورزش وعده‌های مختلف غذایی بخورید. فقط یکی از این وعده‌ها را به عنوان وعده‌ی غذایی قبل از ورزش انتخاب کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف بسنجید.

انواع مکمل غذایی مناسب برای قبل از ورزش

مصرف مکمل غذایی قبل از ورزش بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می‌توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضله‌ها را افزایش و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه در مورد برخی از بهترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران توضیح می‌دهیم.

کراتین

کراتین احتمالا یکی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی بین ورزشکاران است. شواهد نشان داده است که مصرف این مکمل ورزشی باعث افزایش حجم عضله، اندازه‌ی تارهای عضلانی و قدرت عضله در کنار به تعویق انداختن خستگی می‌شود.

هر چند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرف آن بعد از ورزش می‌تواند مفیدتر باشد.

مصرف ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به طور روزانه، بسیار موثر است.

کافئین

از مزایای کافئین می‌توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی ‌سوزی اشاره کرد.

کافئین را می‌توان از طریق نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی انرژی‌زا به بدن رساند. علاوه بر این مکمل غذایی کافئین برای قبل از ورزش نیز وجود دارد.

فرقی ندارد که کافئین را چطور مصرف کنید؛ چرا که تاثیر آن روی عملکرد بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیر کافئین ۹۰ دقیقه بعد از مصرف آن دیده می‌شود. اما شواهد نشان داده است که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف نیز تاثیر آن در ورزش مشهود است.

آمینو اسید شاخه‌دار

منطور از آمینو اسیدهای شاخه‌دار سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف این آمینو اسیدها قبل از ورزش می‌تواند به کاهش آسیب عضله و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک کند.

برای تاثیرگذاری بهینه باید میزان ۵ گرم یا بیشتر از این مکمل را حداقل یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.

بتا-آلانین

بتا-آلانین نوعی آمینو اسید است که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضله می‌شود. طبق شواهد مکمل غذایی بتا-آلانین در کسانی که ورزش‌های کوتاه و قدرتی انجام می‌دهند، تاثیر خوبی دارد.

مکانیزم عمل این آمینو اسید افزایش ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است.

میزان توصیه‌شده برای مصرف این مکمل ۲ تا ۵ گرم در روز است که حداقل ۰.۵ گرم از آن باید پیش از ورزش مصرف شود.

مکمل‌های ورزشی ترکیبی

برخی افراد ترجیح می‌دهند قبل از ورزش مکمل‌های ورزشی ترکیبی مصرف کنند که در واقع ترکیبی از مکمل‌هایی هستند که در بالا نام بردیم.

ترکیب این مواد در کنار هم می‌تواند باعث هم‌افزایی تاثیر آن‌ها شود و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.

کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینو اسیدهای چند شاخه، آرژنین و ویتامین‌های گروه B رایج‌ترین ترکیباتی هستند که در مکمل‌های ورزشی ترکیبی استفاده می‌شوند.

شواهد نشان داده است این مکمل‌های غذایی می‌توانند بازده، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، قدرت بی‌هوازی، تمرکز و هوشیاری را بالا ببرند.

دوز مصرف این مکمل‌ها در تغذیه ورزشی بستگی به نوع محصول دارد، اما معمولا توصیه می‌شود که حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.

نوشیدن آب هم بسیار مهم است

بدن شما برای کار کردن نیاز به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می‌تواند باعث افزایش تحمل فرد و حتی بهبود عملکرد شود. در حالی که کم‌آبی بدن مشخصا باعث افت شدید در عملکرد بدن حین ورزش می‌شود.

از این رو توصیه می‌شود که قبل از ورزش حتما به میزان کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدنتان متعادل شود.

متخصصین توصیه می‌کنند که حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

متخصصین همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات بدن توصیه می‌کنند.