مصرف آجیل و مغز دانه‌ها را می‌توان به نوعی چالش و بحث تشبیه کرد. اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی برخی افراد ایدئال است و از طرف پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌شود. ولی برای برخی دیگر از افراد این خوراکی‌ها به عنوان بمب کالری شناخته می‌شوند و ممکن است افزایش وزن به همراه داشته باشند. از آنجایی که مغز دانه‌ها و آجیل حاوی میزان زیادی چربی هستند، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود. ولی اگر مغز دانه‌ها را به مقدار معمول و متوسط مصرف کنید، می‌توانید از خواص آجیل بهره‌مند شوید زیرا مواد مغذی بسیاری دارند.
در سال‌های اخیر مصرف آجیل به عنوان میان وعده سالم توصیه شده است تا اشتها و هوس خوردن مواد غذایی ناسالم و مضر را کاهش دهد. علاوه بر این مغز دانه‌ها و خشکبار مزایای دیگری نیز دارند که ارزش اضافه کردن آنها به برنامه غذایی را توجیه می‌کند. کدام خواص آجیل باعث سالم بودنشان می‌شود؟ چرا این خوراکی را به عنوان ماده غذایی ارزشمند می‌شناسند؟ به زودی جواب این پرسش‌ها را مطالعه می‌کنید.
خواص آجیل به عنوان ماده مغذی
مغز دانه‌ها مواد غذایی پر کالری هستند و منبع مفیدی از مواد مغذی به شمار می‌روند که می‌توانند سلامت جسم و ذهن را تقویت کنند. برای مصرف آجیل مطمئن شوید که شور و نمکی، بو داده یا پخته شده نباشند. مصرف مغز دانه‌ها به صورت خام است که می‌تواند ارزش غذایی مورد انتظار را وارد بدن شما کند تا از خواص آجیل بهره ببرید.
بیشتر بخوانید: ۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند
آجیل منبع غنی از این مواد غذایی است:
- اسید چرب امگا ۳
- چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع
- فیبر غذایی
- ویتامین آ، ب و ای
- مواد معدنی (پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن)
- استرول‌های گیاهی
- آرجنین
مقدار مفید برای مصرف آجیل چقدر است؟
یک مغز دانه ۸۰ درصد چربی دارد. با وجود آنکه اغلب چربی آن به عنوان چربی سالم تلقی می‌شود، ولی همچنان منبع غنی از کالری است. بنابراین هر چند این مواد غذایی را در دسته خوراکی‌های سالم دسته‌بندی می‌کنند، ولی باید در مصرف آجیل تعادل را رعایت کنید. مقدار مصرفی آجیل نباید بیش از ۴۰ گرم شود.
آجیل را باید به عنوان جایگزین مواد غذایی با اسید اشباع شده مصرف کنید. مغز دانه‌ها حاوی چربی چند غیراشباع هستند و به همین دلیل به حذف لیپیدهای مضر بدن مانند کلسترول بد یا LDL کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: کلسترول بالا در جوانی به مشکلات سلامتی در پیری تبدیل می‌شود
کدام آجیل را باید به رژیم غذایی اضافه کرد؟
نوع مغز دانه‌ای که انتخاب می‌کنید، چندان اهمیت ندارد. اغلب آنها حاوی مواد مغذی با کیفیت هستند و می‌توانند بر سلامت بدن تأثیر مثبت داشته باشند.
بادام
بادام دارای نشاسته، قند و مقدار زیادی اسید چرب است. بادام را می‌توان به عنوان یکی از بهترین مغز دانه‌ها در نظر گرفت چرا که موجب کنترل میزان کلسترول بدن می‌شود و سلامت سیستم قلبی عروقی را حفظ می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۹ خاصیت شیر بادام که آن را به یک خوراکی مفید تبدیل می‌کند
در هر یک مشت کوچک بادام یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۶۱
- چربی: ۱۴ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- ویتامین ای: ۳۷% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۱۹% مقدار موردنیاز روزانه
بادام برزیلی
بادام برزیلی یا همان آجیل برزیلی یکی از مواد غذایی شگفت‌انگیز به شمار می‌رود زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و آمینواسید است. بادام برزیلی را باید به مقدار کم‌مصرف کنید تا برای بدن مفید باشند و بتواند مانع از بروز تأثیرات منفی رادیکال‌های آزاد بر بدن شود. این مغز دانه منبع فوق‌العاده‌ای از سلنیوم است، کلسترول، فشار اکسیداتیو و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.
در هر یک مشت کوچک بادام برزیلی یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۸۲
- چربی: ۱۸ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین ای: ۸% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۲۶% مقدار موردنیاز روزانه
فندق
از آنجایی که فندق حاوی فولیک اسید است، یک ماده غذایی مفید برای زنان باردار محسوب می‌شود. این مغز دانه از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و حجم فیبر موجود در آن احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارد. فندق مقدار زیادی ویتامین ای دارد و می‌تواند عوامل مربوط به بیماری قلبی را کاهش دهد.
در هر یک مشت کوچک فندق یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۷۶
- چربی: ۹ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- ویتامین ای: ۳۷% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۲۰% مقدار موردنیاز روزانه
بادام زمینی
بادام زمینی در حقیقت از خانواده بقولات محسوب می‌شود ولی اغلب افراد آن را به عنوان آجیل می‌شناسند. بادام زمینی ترکیباتی از جمله فولیک اسید، پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون دارد. این ماده غذایی برای سلامت قلب مفید است و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند.
در هر یک مشت کوچک بادام زمینی یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۷۶
- چربی: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ای: ۲۱% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۱۱% مقدار موردنیاز روزانه
ماکادمیا
این نوع آجیل به نام مغز دانه سلامت قلب شناخته می‌شود و حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع است. مواد مغذی ضروری موجود در ماکادمیا به عملکرد صحیح قلب کمک می‌کند. این ماده غذایی همچنین موجب کنترل سطح کلسترول بدن می‌شود.
در هر یک مشت کوچک ماکادمیا یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۲۰۰
- چربی: ۲۱ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین ای: ۱% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۹% مقدار موردنیاز روزانه
پسته
پسته یک میان وعده مناسب برای جلوگیری از گرسنگی در بین وعده‌های اصلی غذایی به شمار می‌رود. این ماده خوراکی حاوی آنتی‌اکسیدان و اسید چرب سالم است و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و دژنراتیو را کاهش می‌دهد.
در هر یک مشت کوچک پسته یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۵۶
- چربی: ۱۲.۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ای: ۳% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۸% مقدار موردنیاز روزانه
شاه بلوط
در شاه بلوط تقریبا نیمی از ترکیبات مغذی به کربوهیدرات اختصاص دارد. ترکیبات چربی در این مغز دانه مشابه غلات است و به همین دلیل نسبت به دیگر آجیل‌ها کمی تفاوت دارد. مصرف شاه بلوط در رژیم‌های غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود چرا که کالری کمی دارد و در عین حال سیرکننده است.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان
در هر یک مشت کوچک شاه بلوط یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۲۶
- چربی: ۰.۳ گرم
- پروتئین: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- ویتامین ای: ۰% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۲% مقدار موردنیاز روزانه
گردو
گردو به عنوان منبع غنی از اسید چرب امگا ۳ شناخته می‌شود. این آجیل می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوامل مربوط به آن مانند فشار خون بالا و جریان خون در سیستم قلبی و عروقی را کاهش دهد. این خوراکی به کاهش التهاب و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند.
در هر یک مشت کوچک گردو یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۸۲
- چربی: ۱۸ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین ای: ۱% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۱۱% مقدار موردنیاز روزانه
بادام هندی
بادام هندی حاوی مواد مغذی مهم برای بدن است و می‌تواند سطح لیپید خون را بهبود ببخشد، برای درمان چربی مناسب است و موجب کاهش فشار خون می‌شود. این ماده خوراکی آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
بیشتر بخوانید: ۸ خوراکی که برای درمان و پیشگیری از فشار خون بالا نباید بخورید
در هر یک مشت کوچک بادام هندی یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۵۵
- چربی: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- ویتامین ای: ۱% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۲۰% مقدار موردنیاز روزانه
پکان
پکان یا گردوی آمریکایی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان است و بدن را محافظت می‌کند. این مغز دانه می‌تواند کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد.
در هر یک مشت کوچک پکان یعنی ۲۸ گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: ۱۹۳
- چربی: ۲۰ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین ای: ۲% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۸% مقدار موردنیاز روزانه
چند توصیه برای بهره بردن از خواص آجیل
شما می‌توانید در برنامه‌ریزی روزانه غذایی خود از مغز دانه‌های متنوع استفاده کنید. به یاد داشته باشید که باید مقدار مصرفی‌تان کنترل شود تا بتوانید از خواص آجیل در رژیم خود بهره ببرید.
- بهترین نوع مصرفی آجیل، استفاده آن به صورت خام و بدون مواد افزودنی و نمک است.
- می‌توانید این مغز دانه‌ها را به شکل کره نیز مصرف کنید. این محصولات مواد مغذی مشابه با دانه‌های سالم را دارند ولی ارزش کالری آنها بیشتر است. به همین دلیل مصرف کره مغز دانه‌ها کمتر توصیه می‌شود.
- آرد یا شیر مغز دانه‌ها نیز یکی از روش‌های رایج و محبوب برای اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی به شمار می‌رود. البته از آنجایی که این مواد خوراکی با مواد تشکیل‌دهنده دیگر ترکیب می‌شوند، معمولا کالری بیشتری را وارد بدن می‌کنند. حتی ممکن است خواص آجیل هم در این شرایط به مقدار کم دچار تغییر شود.
